8個在夏日豔陽下的跑步秘訣

 8 Tips for Running in Hot Weather
又快要到夏天了，今年（2023）感覺熱的蠻快的
所以快點把這個文章拿出來準備

重點整理及相關補充資料：

1. 適應熱：台灣是叫「熱適應」，日語也有一個詞「暑熱順化」
可以花一兩個星期的時間，一兩個小時在戶外來適應，太熱對身體不好。

熱適應的訓練（udn）　
暑熱順化　這是日語的網頁，對於熱適應有很完整的解釋，有空再翻~

2. 放慢速度：大部份的跑者在溫度越高時會跑變慢，
男生比女生容易受影響，如果心率變高或速度不穩就應該調整速度。

3. 了解熱指數：這裡的heat index是指溫度與濕度的指數，
有很多與熱相關的指數可以參考，高濕度會影響汗水蒸發的速度，
身體很快就會過熱。

很久以前有翻譯過一篇有關熱指數的文章
預防熱疾病 夏天運動時 一次喝9口水　裡面的WBGT綜合溫度熱指數
台灣職安署有建一個可以查看當地指數的網站
熱危害風險等級查詢計算　
大家把這個加到書籤，夏天運動前先看看會不會太熱。

4.穿對的衣服：穿舒服透氣淺色的衣服，衣服的顏色和材質都很重要，
排汗衫不錯、有洞有網的衣服也可以幫助維持舒適的溫度。

5. 保護皮膚：夏天10點到下午4點紫外線最強，避免這段時間曝曬，
如果還是要運動，盡量做到防護措施。
可以用淺色帽子遮陽板來擋光也可讓汗不要流到眼睛裡，
帶太陽跟鏡保護眼睛，
有些衣服可以擋UV ，但還是需要擦SPF30以上的防曬油，
因為會流汗，也需要每兩個小時補一次
曬傷不只痛還會增加皮膚癌風險！

6. 補水！：
運動前先喝500ml的水或運動飲料、
開始15分前喝175-250ml、喝夠但不要喝太多。
大部份的運動者喝不夠水、尤其是跑超過一小時想辦法補充。
運動後的補水也需要用運動飲料來補充電解質。

之前有整理一份台灣運動飲料的成份表，有空再補充。
結論就是如果可以用泡的，按照包裝上面泡的量就可以補充電解質。
我蠻喜歡race on的，口感真的蠻好，
藥局也有很多種電解質錠，大家可以多比較自己喜歡的。
家裡附近有日藥本舖不想用泡的，有一個叫做補水對策，無糖不甜順口。
真的沒有準備，便利商店最好的選擇是寶礦力水得的ION WATER。
給大家參考～

7. 早點跑或晚點跑：避免脫水和曬傷、
如果一定要中午跑選有遮蔽物的路線。

8.了解身體中暑和熱衰竭的症狀：現在很多文章都有寫，需要加減看，
熱衰竭與中暑　
（這是衛服部的文章，快到夏天了這類的文章會越來越多有空看看）

運動時覺得不舒服就該停下來！


希望大家都能健康安全的在夏天運動！