減重Routine

很多人都問我怎麼減的
就大概寫下來每天怎麼運作的。

一、每天記錄
二、間歇斷食
三、一天喝水3000ml以上
四、每日飲食
五、運動
六、睡眠

一、每天量體重
每天早上厠所完後 記錄：體重 體脂 肌肉 
因為我是三星的手機，三星健康剛好有三個欄位讓我記錄這三個數字 

前陣子也會睡前量和記錄，主要是看看今天吃了多少
但停滯期越看越喪志，所以會站體脂計，不一定會記 

在體脂機前也放一面全身鏡，量體重時可以順便看一下體態
洗澡也可以看，只是我是梨型身材，
洗澡看上半身很瘦，量體重時看下半身很胖很哭哈。

二、間歇性斷食時間和飲食分配
我是斷食18小時以上，平常日（weekday）上班時間就會只吃一餐
或是204，中餐時間的前後共4小時把東西吃完
會依照聚餐的時間調整，晚上聚餐那就長一點，
如果心情不好或是身體狀況不好時間就短一點，
總之斷食的時間一定是16小時以上
目前突破100次以上了

斷食前期是中午運動完後吃一整天所需的食物量
前陣子有去看社區診所的營養師，他給了一個建議，覺得也可以讓大家參考
斷食可以，但飲食計劃是要能夠持續一輩子的事，不可能一輩子一天一餐

雖然我對這個說法目前來說不完全認同，
因為現在上班，其實一天一餐很輕鬆
先不管這一餐到底可以吃多少，吸收多少，
但就一天的時間分配而言，準備一餐其實比較容易
（上班11小時，睡覺7小時，自由的時間只有6小時，看劇發呆一下就過去了） 
最難的其實是在於怎麼忍住食欲這個事情

網路上也有很多人說過，斷食是一種生活態度（lifestyle）
目前是以養成168的飲食目標執行

執行一段時間，覺得赤字還是很重要
想要確實的看到體重下降，還是要用飲食來控制
至於體脂和肌肉量...目前還在找尋方法中。

三、一天要喝水3000ml以上，分一整天喝
早上起床量完體重後，就可以慢慢先喝一杯水

水的這個節我原本是寫在食物後面，
但我覺得不管怎麼吃，喝到足量的水還是重要的
斷食最重要的還是水份補充，
有執行斷食但喝不到3000以上的水我個人認為只有兩個可能
1. 睡很多（真爽我也想要）
2. 沒有認真執行斷食
斷這麼長時間不喝水維持飽足感真的神人
一天喝3000只是基本而已，不是一次要喝10升。

現在日本有流行喝「開水」，就是把水煮開後，放涼到65-55度喝
就是體感溫度溫溫熱熱的，不要喝太熱會傷食道

覺得餓時就先喝水，過15-20分還覺得餓，我就會繼續喝水XD
但真的撐不住就吃東西吧，有時候身體感覺狀況不好我也會吃一點吃一點

現在每天喝的東西就是　黑咖啡（或是我特調的防彈咖啡，不是加油是泡膠原蛋白）
薑片泡水（這可以喝2升，有一個1升水壺，早上一壺下午一壺）晚上回家喝開水
泡茶包，綠茶、紅茶，我也會泡羅漢果和澎大海（也可以促進排便）
便利商店就喝氣泡水、16茶

最近喝冰水也變顯學了，夏天我會喝，促進代謝，冬天我就還是喝熱的
因為冰水是要喝4度C的...冬天還是不要找自己麻煩

四、進食順序 肉=菜 其他

1.一天400g以上的蔬菜，多種顏色，除了綠色的菜外， 
　1) 花菜（有蛋白質）
　2) 菇 
　3) 彩椒 玉米筍（黃） 
　4) 海帶 等
　日本對於成人一天要吃的蔬菜量的建議是325g，所以盡量多吃就對了
　菜其實熱量很少可以多吃，但也不能吃太飽，還是要吃到蛋白質

　我如果要外食的話，會吃自助餐，裝就可以知道菜有多重
　如果吃便當，普通的3小1大的餐盒裝的菜要再多一格菜
　（當然要少一半的飯或是換不是少白米的澱粉）
　這樣子就不用為了要測量煩心。

2.蛋白質要吃比體重數字還要多的克(體重×1或1.2)
　例如60kg×1.2=72g 要吃72克的蛋白質
　自己煮就可以加減量，
　外食就找網路上的一些說明來當參考
　蛋白質的建議攝取順序 豆>魚>蛋>肉
　如果有吃到相對的蔬菜量，蛋白質也是可以加減多吃，不用太有困擾
　　　　
　另外我一天吃3個蛋＝18g蛋白質
　https://president.jp/articles/-/42656?page=3
　參考了這篇文章，之後再慢慢翻，
　這是在說40歲以後的女性應該怎麼補充營養
　其實很多文章都有說蛋是超級食物，可以重點補充
　裡面有一個圖可以參考，如果腸胃功能好的，可以吃煮越熟的蛋
　如果腸胃不好的，可以吃溫泉或是半熟蛋
　當然水煮、蒸的那種比較好
　現在便利商店很方便，有溫泉蛋可以買
　我是用電鍋煮一盒，然後滷放一晚，比較省錢，也可以當零食吃

　再吃豆類、魚、雞，我也會吃火雞（網購）
　紅肉和乳製品如果是自己煮不會吃，只會在外面吃。

　豆腐市場賣的板豆腐一塊（8格）是200g＝10g蛋白質
　盒裝嫩豆腐一盒100g大概5g，而且還有標示，也方便吃。

3.每天也都會吃一些對腸擩動好的食品 
　發酵類的 納豆 酒釀 泡菜 醃菜 
　味噌湯我是買超市的即食包，網路上也有教怎麼自己做比較便宜，有空研究看看
　納豆就每天一盒配菜吃，很傷本....台灣就是沒這麼方便

4.如果當天沒有外食，也可以吃一點堅果，1～2白湯匙平匙
　但堅果真的是油脂，這個月（3月）有把堅果當點心
　所以體重身的不動如山TT，再少吃一點吧！

　也很常吃酪梨，有好的脂肪，但現在已經過季了，要等等才能吃了TT 

5.最後還想吃可以吃根莖類蔬菜（紅白蘿蔔、南瓜等）、穀類（糙米雜糧）
　也會吃紅豆，紅豆也是很好補充蛋白質和纖維的食品
　會做成點心或是湯來喝（不能加糖）
　還有鷹嘴豆，比較不常見但也很好吃
　除了大豆及菜豆類，這些豆類的澱粉含量較多
　所以吃比大豆少份量就好。
　很久以前就有在吃藜麥，如果要吃碳水的話，我就會把這些東西混在一起煮
　量100g一包一包，冰在冷凍慢慢吃。
 
6.嘴饞的話，控制少量吃白米飯、水果、其他精緻加工點心也沒關係
　這些我都還是會吃，控制每日的熱量赤字有達成就好

進食期間肚子餓 可以便利商店買蛋吃 
溫泉蛋、嫩豆腐、毛豆、無糖堅果
這些都是蛋白質、會有飽足感
其實吃便宜商店最好，都有標示可以看，可以知道多少熱量
但外食就是貴，有時間自己煮比較省 

也會拍照吃的東西 沒時間拍也沒關係
主要是可以記錄吃了什麼　拍起來醜醜的也無所謂
吃下去反正都一樣，先求有，之後再求好（看）吧

還有喝蘋果醋（1次5-10g加水稀釋），
因為有研究寫飯前或是吃飯同時喝也可以降低胰島素分泌
雖然還看不出效果，
但因為我也不喜歡單喝水所以加一點東西喝心情也會變好


五、運動
運動好像很重要，但其實又沒有很重要
就是生活態度啦...慢慢養成

1.一天走8500步
　這也是日本建議的，也有一篇文章，這也留著下次翻
　普通走路要意識的縮小腹，
　中午休息時間如果沒有約，就會到辦公室旁邊的中正廟走6k/1hr
　這6k就夠8500了

　下班也都盡量走路回家（30分），沒有時間限制的移動也都盡量用走的
　真的太遠就騎腳踏車，ubike真的是很方便

2.上下樓梯
　辦公室在10樓，已經有4個月沒用電梯了
　上班慢慢爬，下班下樓梯用腳跟慢慢下
　電梯是50步，樓梯可以500步
　回家的10樓我還沒習慣，但住宅的高度和辦公室的高度就是不一樣
　是比辦公室的還輕鬆的

3.有氧+無氧
　這事也是眾說紛紜啦，但我是挑簡單輕鬆我可以辦到的做
　跳繩10分鐘，跳1分鐘休息30秒，跳不到就原地跳
　9組練腹和大腿的徒手，1組練腹的TABATA，練完後按摩腿這樣
　肌肉量是在標準以上，所以運動這個事都是盡力就好
　但腹部和大腿脂肪陳年捨不得離開，努力很久都還在身上
　女生果然是皮下脂肪有夠難纏
　最近有點想要改變菜單，研究好再試試看成效。

六、睡眠
　這個真的爆炸重要，不管什麼事都是睡覺皇帝大
　但最後寫的原因就是因為他最簡單也最困難
　只是對於上班族來說真的很困難，一天有11小時在工作（低估）
　如果要睡超過7小時，自由運用的時間只有6小時，看個日劇就沒了
　現在球季開始更困難了@@，盡量吧！

所以也是可以理解到我這個年紀的人，如果沒有積極控制，就是一路上山了
職業婦女還要顧小孩，台灣社會真的感謝大家的付出。
也可以理解大家都要外食的原因，方便又省事，煮個飯就像打仗說完天又黑一半了。
但現在已經比以前來的方便了，因為健身的關係，便利商店也可以吃的很健康
但外食要吃的健康就是要花一兩倍的錢..自己取捨
台灣便利商店和日本便利商店就差在冷凍食品，台灣的真的很遜，
希望各大食品公司能在意這個市場XD

現在球季開始了，時間如果不夠用就需要冷凍食品的協助
到時再來試試看

生活可以做一點小實驗真的比較不無聊