比起減少，補足才是正解，減重的9個重點

在減重的時候都會看一些網路文章，
這篇是我蠻喜歡分享給大家的一篇

「減らす」より「補う」が正解　ダイエットの9カ条
https://style.nikkei.com/article/DGXMZO67153430Z01C20A2000000?page=3
比起減少，補足才是正解，減重的9個重點

比起少吃應該要補足不夠的東西
比起叫你吃少一點，吃一些普通忘記吃的食物真的比較容易達成

簡單節錄文章裡面的重點

一、均衡飲食，不勉強自己，也可以瘦

蛋白質不足，無法增加身體的肌肉量，基代會下降。
碳水和糖的食物都有含食物繊維，如果吃不夠也會讓腸內環境容易變差
脂肪是維持體溫和幫助排洩的營養素，
三大營養素都有吃到的話，攝取均衡，就不會堆積脂肪。

短期來說，只靠運動來減重是很困難的，
長期的運動也可以讓代謝變好，也會長肌肉，就可以得到不容易發胖的體質。

二、讓減重成功、不會胖的飲食常識9點

1. 熱量限制就只會復胖，不要太超過
熱量限制的減重方式很容易復胖，
維他命、礦物質、食物繊維、蛋白質等必要的營養素如果吃不夠的話，
最後就是養成容易變胖的身體。

2. 不吃醣要慢慢來，不能什麼糖都不吃，一日需要200-250g
如果極端的限制糖份攝取，會減到肌肉，基代會下降，
沒有使用的糖會變成中性脂肪存放在體內。？

3. 脂質反而是需要的，但是要注意不要攝取過多飽和脂肪酸
脂質是重要的能量來源，吃下去後不是就變成脂肪，會被消化和分解，
但要注意不要吃太多肉和乳製品的飽和脂肪酸

4. 吃飯先吃菜 可以讓飯後血糖值上昇變慢
不容易變胖，最近海帶類食物也被證實可以讓飯後血糖值上昇變慢

5. 蔬菜的種類比量重要，淡色230g 黃綠色120g
日本厚生勞動部建議一天要吃350g的蔬菜。吃多種比較好。

6. 晚餐的比重減少　早3午4晚3　
晚餐是離睡覺時間最近，可以消耗的量比較少，容易囤積脂肪
只減少晚餐的量，增加早午餐的量也會有減重的效果。

7. 食物繊維讓腸內環境更好，可以抑制糖份吸收
比起白米，吃大麥、玄米、糙米這些，食物繊維比較多。菇類和海藻類也要積極攝取。
（日本也有一個名詞叫腸活就是對消化好的食物 都是發酵的 之後也會有一些翻譯）

8. 控制鹽份攝取，女生一天吃不超過7g
外食多鹽份攝取增加就會水腫，就容易變胖。

9. 蛋白質讓代謝上升，不管幾歲都可以瘦
年紀增長代謝下降最大的原因就是肌肉量變少，要讓肌肉量增加要吃蛋白質和運動。
持續均衡的飲食，不管幾算都會是不容易胖的體質。
 

三、推薦的食物
1. 豆類、豆製品
2. 芝麻等種子類
3. 海帶等海藻類
4. 蔬菜
5. 海鮮、肉、蛋
6. 香菇等菇類
7. 根莖類

豆類吃多就會瘦，糙米吃多也會增加代謝。